先介绍一下自己，让你们知道接下来要听一个什么样的人叨叨，也希望我走过的弯路能使你们警醒，获得的进步能给你们信心。
我身高173cm，体重115-125斤。距离第一次进健身房快四年了，接触器械训练三年，系统训练一年半，我的健身历程大致可以分为三个阶段。
第一阶段：体重不是事儿
第一次走进健身房是2012年8月，当时刚到芝加哥念书，看着网上Fit的身材流了不少口水，目标很傻很单纯：“我要马甲线”，于是训练和饮食也同样很傻很单纯：每天一小时椭圆机加半小时仰卧起坐，晚餐用水果和酸奶代替，这样坚持了三月，体重从123斤降到108斤，腰围从70到63，大腿从56到53，然而并没有看到一点腹肌线条。隔壁的室友形容我当时的状态是“看上去好可怜，好想拿钱给你买点吃的”……此后饮食恢复了正常，训练继续无厘头，体重保持在115斤的样子。
第二阶段：举铁吧小家伙
2013年暑假回国，很幸运的在一个健身房认识景教练，终于入门器械训练，知道几个基本的原理。你见过一个人只有腹肌其他部分没有肌肉的吗？当然，干瘦除外，想要马甲线必须要训练全身的肌群。从此，我的举铁生活开始了。但是饮食方面，我只模糊地知道肌肉生长需要补充蛋白质，于是练完喝一杯蛋白粉或吃一个蛋白，于是进步龟速，终于在2014年3月底看到了马甲线。此后由于毕业和实习，加上我比较贪玩，每周能够练三次就不错了，并没有明显的进步。
第三阶段：系统训练和赛台
真正开始比较系统的训练和掌握丰富的饮食知识是2014年底回到母校电子科技大学工作，在学校的健身房认识了好肌友海朔和教练们，跟着海朔进行了第一次以增肌为借口的狂吃。2015年1月，体重126斤，但是神奇的是隐约可以看到马甲线。
四月底，决定参加第一次健身比赛，于是五月开始备赛刷脂开始了控油生活，不得不说在工作之余备赛是一个很考验毅力的过程。六月份在西南五省的比赛中获得比基尼169以上组别第三名，然后写了上一篇干货。之后我还参加过两次全国锦标赛、一次成都市的比赛、一次代表国家队参加的亚锦赛，最好成绩是全国赛季军。
去年底，我利用业余时间跟学校里志同道合的同事和学生一起创建了电子科技大学健美健身队，跟15个爱健身的好身材学霸们共同进步的日子是非常快乐的。
工作的同时坚持健身这个爱好，并且走向全国乃至国际赛台是一件很辛苦的事情，但也让我充满期待。断断续续写了这篇很长的减脂干货（Ps文章较长，希望大家能耐心看完），希望鼓励更多的朋友通过科学的训练和饮食计划去追求好身材，并保持阳光正能量的心态。附上凶残的对比图：
2016年一月底的一个早上
经过五周减脂，腰围下降5cm
3月8日 vs 4月20日
3月10日 vs 4月13日
在这里我要请不想练出“背部云朵朵”的妹子们放心。首先我肌肉放松状态下也是看不到肌肉线条的，只是较为紧致；其次，增肌真的比减脂困难多了，增起来的肌肉还可能在减脂过程中牺牲。
一.关于减脂
“如何减脂”是我最频繁被问到的问题，其中将近一半又提到“平台期”这个词，比如“我跳有氧操一个月了，为什么没有瘦”。我的回答往往是告诉他们减脂的原理，因为一旦你明白了减脂的原理，就会发现，减脂真的只是时间的问题，当然“坚持”也是很多人过不去的坎。今天借鉴好肌友吴辉（微博：@国之健体_Figure_吴辉）整理的文章来跟大家分享。
节食和疯狂运动都是很容易反弹的，而且即便达到了目标体重，形体也不会理想，毕竟会吃会练才有线条。当然，如果你是追求筷子腿的宝宝，记住“管住嘴迈开腿”六个字就好。
减体重的原理是形成能量差，使摄入的能量<消耗的能量（包括基础代谢+日常活动+运动消耗）。很多人的理论就停留在这里了，于是他们选择少吃少吃少吃+多练多练多练，却忽视了基础代谢是最基本的能量消耗途径。
基础代谢率，简单粗暴地说就是你躺一天什么都不做的能量需要。也就是说，想在不运动的情况下达到多吃不胖，要么消化系统不好吸收不了，要么你有高的基础代谢率。而我选择后者。
影响基础代谢的因素包含：遗传、性别、年龄、内分泌、体表面积、体温、体脂率、饮食、气温等。先天因素和外界因素我就不叨叨了，来看看我们可以控制的——体脂率和饮食。
体脂率是身体脂肪的比率，测量体脂最常见的三个方法：生物电阻，皮脂钳，目测。我们要建立起关注体脂的意识而不再纠结于体重。
1.生物电阻：一半健身房和医院使用的体脂仪，一些专业的的测量机构会要求你在早晨空腹未运动空膀胱的时候测量；2.皮脂钳：使用得很少，这个精确度主要取决于操作人的水品；3.目测：我觉得最直接有用的办法就是目测，毕竟我们额头上不会写着一个百分数。
当肌肉增加、体脂率降低的时候，我们的基础代谢就会提高，下面是几个正确有效的方法：
1.高强度间歇有氧HIIT：让你在短时间内进行全力、快速、爆发的训练，从而在短时间内心率提高消耗更多热量。于传统有氧的不同的是强度高、间歇、时间短，例如insanity。2.无氧（器械）训练：俗称举铁，达到肌肉生长的目的。想要肌肉维度好，不仅训练强度要高，饮食也要跟上，还需要过人的毅力和耐心。具体训练方法请见下文“器械训练”部分。3.LSD长距离慢速跑·传统有氧：比如长跑、椭圆机、爬楼、游泳、骑车。如果只是慢跑，30-45分钟比较适宜；若是已经完成了一些无氧训练，接下来的有氧就可以控制在30分钟左右，保证一次训练总时长不超过90分钟。
我的Fit目标是有修长的肌肉线条，所以减脂训练计划主要包含了器械训练和有氧，HIIT作为辅助。
下面是我备赛减脂期的饮食记录。我的基础代谢是1475kcal，每天两次训练，每天摄入的能量大概就是我的基础代谢值。
这里我想分享一个观念的转变。以前我不会去称量每个事食物的重量，也不会查每一种食物的能量碳水什么的，只是知道优质的碳水、脂肪、蛋白质来源，然后好肌友@Boommax_卜海朔告诉我吃多少我就吃多少，到最后也没有个清晰的概念。这次备赛，我终于下决心买了个厨房电子秤，查询我吃的每一种食物的每百克营养成分，并记录在EXCEL表格里做成公式，这样每次我只要在实际摄入那一列写出克数，就可以知道实际的蛋白质脂肪碳水和能量了。其实在一般情况下没必要做得这么细，毕竟天天称量食物还真是有点强迫。当你坚持记录自己的饮食一段时间后，你就有估测的能力了。
优质碳水来源：糙米、意面、捷森燕麦、紫薯、糯玉米、黑面包、土豆等；优质脂肪来源：牛油果、坚果、橄榄油等；优质蛋白质来源：蛋白、鸡胸、牛肉、鱼虾、低脂奶等。很多女生问我蛋白粉吃了会不会胖，我的回答是不会，你说说看还有什么食物能够在给你24克蛋白质的同时只伴随1.5克脂肪和120卡的热量？
那么人体一天需要多少的蛋白质、碳水、和脂肪呢？这需要从供能比例的角度来计算。即假设每天摄入1400kcal，来自蛋白质、脂肪、碳水的能量所占的比例。一个简单好用的估算值是每克蛋白质和每克碳水功能都差不多是4大卡，每克脂肪差不多9大卡，这是一个推荐的比例范围：碳水（45-65%）、 蛋白质（10-35%）、 脂肪（20-35%）。我的饮食计划中，碳水和蛋白质供能总共差不多占80%，其中碳水略高于蛋白质，脂肪供能占20%。
需要注意的一点是，很多心急的朋友会问我关于“减脂到底能不能吃碳水”的问题，我的回答很简单：不吃碳水会变笨。“一个成年人一天的生活中需要至少130克的碳水化合物（来自于糖和淀粉）来为了大脑、血红蛋白和中枢神经供能，如果我们一天的膳食不足以提供足够的碳水化合物，那我们的身体将会自觉地分解蛋白质（蛋白质转化为葡萄糖）用来维持血糖浓度和给大脑和血红蛋白供能。”（来自Recommended Dietary Allowance）
把握几个健身饮食原则：
1.少吃多餐：在进餐总量一定的情况下，进餐次数越多，每餐摄入的就越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪；一般一天5-6餐，除早中晚三个正餐外，可以在中间和睡前进行加餐，加餐一般选择低脂酸奶、水果等，睡前一餐可以摄入少量复合碳水。2.低油：少吃油腻的食物，火锅烧烤可以吃，比如一个月吃一次，食用油可以选择橄榄油。3.膳食纤维：多吃蔬菜，建议一天摄入300-500克的蔬菜。4.不要把水果当主食：每天摄入200-400克的水果为宜，我曾用过晚餐用水果代替的方法，不仅蛋白质摄入严重不足，而且会饿得很快，晚上容易变大食怪哦。5.多喝水：不要等到口渴了才喝，口渴是轻度脱水的表现。粗略的计算方法如一公斤体重30毫升水，60公斤的人就需要1.8升水，如果你的训练强度大就需要更多的水分摄入了。
今年受到身边很多会做饭的妹子的影响，我更加注重减脂餐的口味。推荐两个在念书的妹子，她们很用心的在研究健身饮食，总是给我很多新点子，很大程度丰富了我的餐盘：@明媚少女YAO，@_邱小洁。
二.器械训练
希望大家能够主动的学习积累健身知识，不要做伸手党。我提到的训练动作，推荐看一下FitTime App里庆庆老师的示范，了解一下需要注意的细节。
1.肩：显脸小，显腰细
三角肌后束：俯身哑铃飞鸟/俯身杠铃划船（15个力竭的重量+小重量冲刺，如5kg*15+2.5kg*10，4-6组），龙门架绳索手臂外展/蝴蝶机反向器械飞鸟（15个力竭的重量，4-6组）。
三角肌中束：坐姿哑铃推举（15个力竭的重量，4-6-组），哑铃侧平举（15个力竭的重量，4-6组）。
三角肌前束：哑铃前平举（15个力竭的重量，4组）。
Ps：先练前中后束那个部分是取决于你哪个部分最弱
2.背：性感的背沟和倒三角
单臂哑铃划船（10个力竭的重量，3-4组），高位宽握下拉（10个力竭的重量，3-4组），有辅助的引体向上（10个力竭的辅助，3-4组），双臂器械划船（10个力竭的重量，3-4组）。
3.胸
平板哑铃卧推（12-15个力竭的重量，3-4组），蝴蝶机夹胸（12-15个力竭的重量，3-4组）。
4.腿臀
我在健身房看到的很多妹子的深蹲姿势都是错误的，长期下去会损害膝盖。关于如何练出翘臀不粗腿，请直接参照@葡萄宁Grape的干货。我的训练安排大致是：拉伸，徒手箭步蹲（15个每边，3组），大腿外展机（15个力竭的重量，4组）， 跪姿后抬腿（20个每侧，3组），负重臀桥（4组），山羊挺身（4组）。
5.腹：马甲线人鱼线，巧克力腹肌
这可是大多数人开始健身的原因，个人觉得腹肌是相对好练的，因为它不像其他部位可能不好找发力感觉，而且只要是腹部脂肪薄的人，多少都会有腹肌线条；但是是否有腹肌轮廓也是很考验一个人的体脂水平的，你的肌肉维度够大并不代表能看见马甲线或者6Pack。感谢吴辉老师（微博：@国之健体_Figure_吴辉）的分享，腹部训练需要注意的问题：
饮食：不控制饮食会导致脂肪过后，看不到肌肉线条，如果你长期坚持训练腹肌，强度也合适，却没有看到效果，大多数情况都可以从饮食找原因。频率：隔天练一次腹肌，给肌肉恢复的时间。重量：训练使用的重量越大，动作越可能变形，而且还会使腰部肌肉变厚。持续紧张：在整个训练过程中保持腹部紧张，总是达到每一组力竭的状态，不要在意是20个还是100个，要达到你再也不能收缩腹部为止。训练动作：时常改变训练动作，顺序和节奏。
6.手臂：
之前一直没有单独练手臂，因为觉得女孩子在训练背部和胸部的同时就可以练到二头和三头，获得足够的手臂肌肉维度。如果想追求更好的维度，可以看下去。
肱二头：杠铃/哑铃弯举（12-15个力竭，4组，一定注意不要借力，切忌用身体的晃动去带动手臂弯曲）。
肱三头：绳索下压（12-15个力竭 ，4组 ，注意收紧核心，身体姿态平稳），俯身哑铃臂上摆（15个力竭，3组每边）。
在增肌期间，我每次训练的部位会少一些，偶尔两个部位一起训练，然后很少做有氧。在减脂期间，每次训练选择两个部位，比如：肩背二头，胸三头腹，臀腹，外加30分钟左右的有氧。
三.有氧训练
选择较多的有氧运动包括：慢跑、游泳、单车、椭圆机、登山机、爬楼、有氧操。其中慢跑是我认为最有效且最方便的，这里跟大家说说几个跑步的误区（来自DrSport运动健康）。
1.刚开始就猛跑
由于人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗的差不多的时候，你体内的储备能源（脂肪）才会开始燃烧。也就是说，一开始就猛跑，可能到时你已经跑不动了，脂肪还没有开始燃烧。
2.不拉伸就开跑
全面的拉伸运动可以很大程度防止受伤。
3.随便穿双鞋就跑
要选择减震功能好的慢跑鞋。
4.每次跑20分钟
理论上，在充分热身的情况下，慢跑20分钟可以使快速能源消耗的差不多，储备能源将要开始消耗。如果此时停止，储备能源（脂肪）还没有开始消耗，所以每次慢跑的时间建议在45分钟左右（之前没有器械训练的情况下）。
5.跑速过快
跑速过快可能导致跑步时间不够长，更重要的是快速跑，氧供应不足，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与该过程的。
6.跑步姿势随意
正确的跑姿势获得最佳燃脂效果和预防运动损伤的前提。身体应稍向前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，双肩放松两臂自然摆动到胸前，放松和心肌群。
7.跑完喝饮料
我们慢跑一小时大概可以消耗500大卡，所以喝饮料前请看看营养表。
8.跑完就坐下
跑完应该继续慢走几百米，然后做一些拉伸活动，避免第二天肌肉酸痛和练成粗壮肌肉腿。
四.我的减脂训练安排
器械训练+有氧训练：
Day1：臀40min+椭圆机30min+腹15minDay2：背30min+肩30min+二头10minDay3：胸20min+三头10min+有氧30min+腹15minDay4：臀40min+单车30min+腹15minDay5：背30min+肩30min+二头10minDay6：慢跑45min+腹15minDay7：休息Day8：胸20min+三头10min+有氧30min+腹15minDay9：臀40min+椭圆机30minDay10：背30min+肩30min+二头10min+腹15minDay11：胸20min+三头10min+有氧30min+腹10minDay12：臀40min+单车30minDay13：背30min+肩30min+二头10min+腹15minDay14：休息
几个基本原则：
1.尽量隔天练一次腹2.尽量一周安排4次左右的有氧3.一周最好休息一天4.每次训练时长不超过90分钟Ps：尽量的意思是，你可以根据身体的状态去调整，比如今天状态好，本来没安排练腹，我想练就加上腹部训练，要学会根据身体的反应来调整训练计划。
五.常见问题解答
Q：我进入减脂平台期了，体重一个月没有下降，怎么办？
首先，请不要再那么在意体重了，试试看测维度，记录身体线条的变化。如果真的进入了平台期，可以考虑如下两个因素：原理和稳态。减脂的原理我在上文“减脂”部分写了，对照一下就可以发现自己是在哪个方面出了问题，饮食，训练还是基础代谢；稳态，我们的身体会去适应训练于是一段时间过后，身体的变化可能不再那么明显了，所以建议大家时常更换训练动作，动作的顺序，有氧的形式。
Q：我还是学生，要怎么做减脂餐？
只要你用心，办法肯定有的。如果你寝室的条件无法自己做饭或买菜太远，那减脂餐也可以在食堂解决，凉菜区是一个很好的去处，自己再准备一杯温水把油涮一下；如果你寝室可以用锅甚至冰箱，那么你可以跟我一样，我平时也住在宿舍。
Q：我是新手，到健身房不知道怎么练。
请仔细看上面的干货，然后你会对于系统的训练有一个概念，在学习每个器械的使用时，建议你多看一些App的示范，比如FitTime（蓝色），或者直接咨询巡场教练，每个健身房都有巡场教练的，他们的工作就包括解答疑问、保护会员的安全。
Q：关于补剂
蛋白粉：补充可以快速吸收的蛋白质，在训练之后一小时内喝。现在市面上也有很多蛋白棒，口味会比蛋白粉好，但在提供等量蛋白质的同时，会伴随稍微多一些的脂肪和热量，我时常也会换换口味吃蛋白棒。支链氨基酸BCAA：防止肌肉分解，也是运动后吃。对于这些基础的补剂，不要担心会有激素什么的，也不要觉得吃了就会变大肌霸了，蛋白粉是只给你提供蛋白质，换句话说，跟你吃鸡蛋白啃鸡胸是一个作用，只不过蛋白粉能够快速被吸收，训练后喝它，可以最大化的帮助肌肉恢复。
Q：姨妈期要怎么训练？
难受就休息，姨妈期间你难受的时候去训练，不仅强度上不去，很多动作不能练还可能使你血崩；如果不难受可以进行小强度的训练，避免进行腿臀和腹部训练，不要做挤压腹部的动作，这样一来，姨妈期间最好的选择就是练上肢了，有氧的话慢跑椭圆机也是可行的。
Q：要不要请私教？
毕竟私教课不便宜，个人觉得你有这部分预算的话，入门时可以买20节课什么的，一是避免动作错误受伤走弯路，二是获取健身饮食知识。健身路很长，如果你觉得自己收集信息、探索修改健身方案很累或者遇到瓶颈无法突破了可以跟教练，如果你觉得自己有时间精力去思考完善健身方案，并且效果自己满意，那就自己去努力吧。
Q：如何选择私教？
给出几个如果我请私教会考虑的问题。
1.这个私教自己的训练水平：一周练几次，体脂。当然不排除有教练就是属于自己不训练，教会员却特别有一套的。
2.会员多的私教不一定是最好的选择：一个教练如果平均一天有五节以上的课程（每节课一小时），除非他有一颗坚韧不拔的心，否则他不仅没有足够时间自己训练、和会员交流，而且没有学习培训、提升技术的时间。
3.看教练能否在训练和饮食方面给出你靠谱的计划：可以告诉教练你的具体目标，比如想要在多长时间，体脂降多少，维度达到多少，然后请教练帮你分析是否现实，大概需要怎么安排训练和饮食，然后你就可以根据减脂的原理去判断这个教练是否有足够的知识来帮助你。
Q：怎么选择健身房？
价格、距离、通风、器械数量、拥挤程度、教练水平的综合考虑。
Q：减脂期间，你会嘴馋吗？
会呀，馋了就吃呗。不要那么强迫自己，完全告别甜食，还是杀了我吧！毕竟有欺骗餐，建议一周一次，适量吃一下让你流口水的食物，如果你心里很内疚，吃完了跑5K就是了。
六.心态分享
在健身路上认识一些朋友，时长问我“我还要练多久才能有马甲线”、“为什么我做了什么多HIIT体重没有变化”……这些朋友大多是很努力的，动作组数多，有氧时间长，每次训练大汗纷飞，饮食也尽量低油……确实很有毅力和决心。但通过自身实践以及跟一些健身的朋友聊天之后，发现“越是急着要结果，越是没耐力坚持”。
“真正的努力，应该是一种明白自己在做什么，又能时刻投入在当下和其中的自控力。”
我所在的健身房里有一部分同学训练时，露出一种无聊、疲惫的表情，他们来健身，就像是完成自己不喜欢的作业，对于他们而言，这是“自己误区，但又认为是正确的、该做的，所以逼自己去做”。生活中有一些事情是即便不喜欢也必须做的，健身却不一样，至少对于大多数不以它为职业，以及身体基本健康的人而言，健身是让我们遇见更美的自己、拥有更自信的心态、获得更坚韧的精神的一件事，它是为生活服务的，是提升生活品质的。我们健身，无关生存生计，为什么不能喜欢它，享受它呢？
“不需要以来外界的承认，获得内心的满足。”
很多坚持健身一年以上的朋友都跟我表达过一个类似的观点：“一天不健身就不舒服。”这些爱健身的朋友说，即便工作很累，但健身后浑身都会充满力量；健身是一种纯粹的时光，很快乐；健身是挖掘自身潜力的过程，充满惊喜。虽然今年我体会了健美健身运动员的生活，参加了大大小小三场比赛，但我不会把自己定义为运动员，参赛只是我健身剧本里很精彩的一个场景，不是大结局。既然不是运动员，外界的承认对我们而言就不是那么必不可少，根不是健身的最终目标。来自外界的认可，譬如名词、朋友圈的赞赏，当然能增添动力，而在没有这些赞赏的时候，我们需要做的是“驱除杂念，驻留当下”。如果我们能不再执着身材马上变好，而是真正去热爱运动这件事，重新感受健身这件事，感受每一组动作给身体的变化，观察气息的流动，汗流下来的燥热痛快，拉伸时候的酸爽，享受运动后大快朵颐的畅快，第二天神清气爽的精神……
“明确为什么健身，开始健身，逐渐了解健身，欣赏健身，喜欢健身。”
健身是一件长久的事，是一个积累的过程，急功近利可能会带来沮丧和伤痛。身体状态不好的时候，仍然勉强坚持训练，结果往往是训练效果很差、容易受伤、心情不愉快。健身离不开坚持，但并不代表生活应该为健身服务。本末倒置，你会发现得不偿失。健美健身比赛是跟对手的比拼，但健身不是，它只是跟自己的较量，跟那个懒惰的自己，和昨天的自己。
健身的人要保持什么样的心态？以前我会说自信、坚持。现在看来，除了相信自己，相信付出，还有平静、温柔、有趣。
这一年我认识了很多让我佩服的人，很多站上了健身赛台的选手，他们的职业跟健身一点关系都没有，除了健身，他们还有令人刮目相看的能力和只是，有理工科大学的教授、硕士研究生，有学习艺术文学的学生，也有从事金融行业的白领。我佩服这些人丰富的生活、平衡健身和健身之外生活的能力，那种不急功近利的平静温柔，努力和坚持。
七.致赛台
有太多比我训练水平高的达人们没有选择走上赛台或暂时还没走上赛台，所以所有我获得的名次都不能说明我有多厉害，仅仅是是每一次上台都希望能展现出这段时间的进步，获得一些新的启发。
2015年6月19日第一次接触健身健美赛台至今，我参加了五次比赛，两次全国锦标赛，去年第六今年第三，一次西南五省也是第三，一次成都市的健身小姐冠军，还有一次没进决赛的亚锦赛，可正是这次“没有收获”的亚锦赛让我收获最多。跟着国家队集训的日子，我认识了国内最顶级的选手，结交了给我很多启发的好朋友，学习到新的训练方法，每一位队友备赛的付出都震撼着我。在赛台上可以很快的让我发现自己的问题所在，所以我说比赛是让人很快进步的途径。最终获得亚洲第141名（哈哈，其实是号码牌141号），也是很开心的回归自己本来的生活。
至于对待比赛的心态，这三个词我觉得很重要：平和，谦虚，单纯。个人认为最有助于你成功备赛的心态就是不要把比赛看的无比重要（如果你不是专业的运动员），你要重视它，但是也要能放得下，切忌急功近利，比赛并不是你进步的唯一认可。对于我而言，它是我健身进步的动力之一，我喜欢在赛台上认识朋友，发现自身不足，然后寻找办法去改善。每一次比赛都是一次聚会，有一天我们不再比赛了，之前每一次比赛的感悟，备赛的坚持，你认识的每一选手，他们努力的故事都将给你提供无限的正能量。
我是发自内心的喜欢这个赛台，就像很多女孩的芭蕾梦，我感到很幸运，有机会通过自己的努力越来越靠近自己的梦想。
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